Prevenção e tratamento de dor nas costas no isolamento social
Devido à Covid-19, o tempo passado em casa aumentou. E nesse contexto, tem gente sofrendo com dores na lombar e cervical. Entenda o porquê e como resolver
Os médicos ouvidos por esta reportagem e as buscas que estão bombando na internet confirmam: a quarentena imposta pela pandemia do novo coronavírus (Sars-CoV-2) levou a um aumento nos relatos de dor nas costas. O incômodo surge a partir de um conjunto de fatores – mas pode ser aliviado com medidas simples.
“É totalmente esperado esse crescimento nas queixas”, começa João Paulo Bergamaschi, ortopedista do Hospital Samaritano, em São Paulo. Primeiro, entra em jogo o sedentarismo, comum na quarentena. É que a inércia enfraquece a musculatura que sustenta a coluna – as dores mais comuns são de origem muscular. Mesmo quem malhava há tempos e diminuiu o ritmo sente esse efeito.
Além disso, quem está trabalhando em casa nem sempre fica na melhor posição em termos de saúde corporal. “Sem falar na tensão e no estresse pelas incertezas do momento e no acúmulo de funções, incluindo os afazeres domésticos. Tudo isso favorece o aparecimento das dores”, completa o ortopedista Alexandre Fogaça, professor na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).
Abaixo, entenda como amenizar o impacto de cada um desses fatores.
Ergonomia no trabalho
Com a pandemia, muita gente se viu obrigada a cumprir expediente no próprio lar sem ter o aparato necessário para isso. “Para essas pessoas, o ideal é montar um canto que simule o escritório da melhor maneira possível”, comenta Alberto Gotfryd, especialista em coluna pelo Hospital Israelita Albert Einstein, na capital paulista.
A cadeira precisa ser confortável e oferecer algum apoio para a coluna lombar e, de preferência, para os braços. Quando estiver sentado nela, quadris e joelhos devem ficar em um ângulo de 90 graus. Se os pés não encostarem no chão, vale colocar um apoio para eles.
O certo é deixar a tela do computador na altura dos olhos, para evitar que a cabeça fique curvada para baixo, o que tensiona o pescoço. Existem suportes para notebook capazes de ajudar nesse ajuste. Invista também em teclado e mouse que fiquem na mesa, na altura do cotovelo dobrado.
Mesmo que já tenha essa estrutura, não é recomendado passar o dia sentado. Ou seja, levante a cada hora para dar uma caminhada pela casa e esticar as pernas. Isso vale inclusive para o tempo maratonando séries no sofá.
“Se você fica muito tempo na mesma posição, aumenta a pressão mecânica nos discos da coluna, que precisam de movimento. Ainda há o risco de encurtamento da musculatura, que também agrava a dor”, destaca Gotfryd.
Relaxar a mente
Com o estresse constante, contraímos os músculos sem perceber. E a coluna é uma das regiões que mais refletem a tensão do dia a dia. Dores na cervical, na lombar e no pescoço devem chamar a atenção nesse aspecto.
Práticas como ioga (que ainda melhora a flexibilidade) e meditação ajudam a restaurar o equilíbrio em tempos tão conturbados.
Atividade física é imprescindível
O exercício é uma das estratégias mais celebradas pela ciência para evitar dor nas costas, um problema tão comum que, estima-se, atinge 80% da população ao menos uma vez na vida. É mais desafiador treinar em casa, mas não impossível.
Aposte em atividades de fortalecimento da região do core (o conjunto de músculos que suporta pelve, abdômen, lombar e quadril). Entram na lista abdominais, prancha e treinos que ativam os glúteos e as pernas. Só é preciso ter cuidado para não acabar facilitando o aparecimento de alguma lesão.
“Exercícios mal feitos podem sobrecarregar a coluna”, alerta o educador físico Octávio Costa, credenciado à Associação Internacional de Ciências do Esporte (Issa, na sigla em inglês). Os que demandam mais atenção são os agachamentos, flexões de quadril, levantamento de peso e saltos. Se você não tem muita prática, comece aos poucos e, se possível, com orientação, mesmo que à distância.
Agora, uma tática mais segura para prevenir as dores é o alongamento constante da região. Confira algumas sugestões:
• Deitado de barriga para cima, traga os joelhos em direção ao peito e os abrace. Respire por alguns segundos. Saia da posição e volte para uma segunda série.
• Sentado de costas para uma parede, projete as mãos na direção da ponta dos pés, com as pernas unidas e joelhos estendidos.
• Na mesma posição, afaste as pernas estendidas e vá com as duas mãos em direção a um dos pés. Depois, repita o movimento para o outro lado.
• Deite-se de barriga para cima, coloque o joelho em noventa graus e cruze as pernas como se estivesse sentado. Puxe a perna que não está dobrada em direção ao tronco.
