Планка: 11 упражнений, как правильно делать, видео РБК Стиль
То что планка популярна, это не говорит о ее пользе. При правильном выполнении такой вид упражнения не только задействует мышцы кора, рук и ног, но и растягивает запястья. Этот вариант упражнения считается более простым, чем классический.
- Но по всей видимости, включение планки в тренировочную программу всё-таки может снизить риск травм.
- При выполнении, нагрузка идет не только на руки, но и прорабатывается группа мышц пресса.
- Это играет решающую роль, например, в игровых видах спорта.
- При желании для стойки в планке можно использовать дополнительный инвентарь – гири, утяжелители, фитбол, фитнес-резинку.
— Нагрузка без сокращения и расслабления мышечной ткани повышает давление в сосудах, поэтому не следует насиловать организм. Всякие онлайн-марафоны, призывающие фиксироваться в упоре на минут — опасный эксперимент». Если стоять тяжеловато, живот и бедра очень сильно трясутся, расставьте носки пошире — так будет легче.
Также с ее помощью вытягиваются мышцы и сухожилия, что влияет на развитие гибкости. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. hq broker брокер Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом. «Во время занятия прислушивайтесь к своему телу, — советует Марина Морева.
Боковая планка с подъемом таза
Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу. Вес тела необходимо удерживать на локтях предплечьях и ступнях, распределяя его по точкам опоры. Постарайтесь держаться в этой позе как можно дольше. Упражнение «Планка», безусловно, прекрасное и очень полезное. Если вы будете делать его каждый день, то сможете и похудеть, и укрепить мышцы спины, пресса, и улучшить осанку, и даже прокачать свою координацию.
- Боковая планка лучше всех остальных отразится на вашей талии и поможет избавить от боков.
- При выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сконцентрированы на удержании равновесия.
- Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.
- Давайте разберемся в чудодейственности этого упражнения.
Упражнение можно выполнять на выпрямленных руках, копируя классический вариант, либо на локтях. Изометрическая тренировка пресса делает живот подтянутым и элегантным. Когда вы просто качаете пресс скручиваниями или подъемами ног, мышцы живота становятся более массивными и талия визуально расширяется. Кроме того, силовая прокачка брюшного пресса может привести к дисбалансу его с поясницей. Следствие — смещение дисков и позвонков, болезненные ощущения и нарушение подвижности в поясничном отделе. Обратной эта вариация называется из-за того, что делается не вниз лицом, а вверх.
Планка: программа тренировок для дома
Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. При всей своей пользе планка также имеет и ряд противопоказаний. Прежде чем включить в тренировочный процесс новое упражнение, обязательно получите консультацию у опытного врача. Таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками и шеей. Локти и предплечья всегда должны быть параллельны телу. При сгибании шеи наверх появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне.
Планка с переходом на прямые руки
Давайте разберемся в чудодейственности этого упражнения. Несмотря на кажущуюся простоту, планка эффективно помогает развить основные мышцы живота и спины. Пла́нка (через нем. Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. Φάλαγξ[1][2] — «очищенный от ветвей ствол»[2]) — статическое изометрическое[en] физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Для похудения полезны кардиотренировки, а силовой тренинг, в том числе планка, развивает тонус мышц, поэтому лучше совмещать эти виды нагрузки.
Польза для живота
Подберите удобный способ внедрения планки в ваши занятия спортом и почувствуйте эффект на себе. Выше мы уже разобрали технику выполнения данного варианта упражнения. Прелесть планки в том, что её можно усложнять сколько угодно, вовлекая другие мышечные группы. Именно с этой целью появилась целая серия динамических планок. Это версии для более выносливых атлетов, поскольку помимо удержания корпуса, нужно выполнять и определенные движения, то есть динамическую работу.
Крепкие мышцы торса имеют решающее значение для баланса и равновесия. Чем крепче мышцы этой зоны, тем проще человеку контролировать свое положение в пространстве. Кроме того, динамические варианты планки учат координировать движения. Это играет решающую роль, например, в игровых видах спорта. Планка также помогает укрепить мышцы корпуса, что в свою очередь способствует улучшению осанки и выправлению спины. Упражнение планка выполняется в положении лежа на полу, опираясь на ладони и стопы.
Что такое планка?
Отличается тем, что во время выполнения упражнения не оказывается компрессионного воздействия на поясницу. Его главный смысл в том, чтобы удерживать туловище параллельно полу. Планка выполняется не на количество повторений, а на длительность https://aton.broker-obzor.com/ и считается эффективным способом укрепить мышцы пресса, рук, спины и ног. Этот вид планки для женщин бывает слишком сложным, но его выполнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс.
Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую. Отменно прорабатываются боковые мышцы живота, прорисовывается талия, при выполнении боковой стойки с поднятием таза.
Планка — это статическое изометрическое упражнение. Термин «изометрическое» означает, что напряжение создается без изменения длины мышцы. Например, когда вы поднимаете отягощения или делаете приседания, мышечные волокна то укорачиваются, то удлиняются, и за счет этого производят усилие. В статичном же положении же сокращения-расслабления нет, вы не перемещаете ни тяжести, ни собственное тело. Изометрическая нагрузка на мускулы идет за счет удержания туловища и конечностей в нужном положении.
