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Malhando na quarentena

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1 de abril de 2020

Oi eu sou seu colunista de Fitness da @emvisaooficial e me chamo Michel Bueno @michelpersonal vou lhe ensinar um super treino eficiente para fazer sem sair de casa e falar dos benefícios disso para a saúde e para a boa forma. Sou personal trainer em São Paulo, Professor líder da Lescinq Gym (academia boutique, muito bem frequentada por celebridades) e nestes tempos de isolamento vou lhe passar aqui umas dicas para conseguirmos manter nossa resistência física e exercícios em dia.

Exercícios calistênicos, feitos com o peso do próprio corpo, por exemplo, são bastante benéficos.

Já que locais públicos já estão fechados e aglomerações são proibidas por decreto, e estamos em casa, as recomendações do Ministério da Saúde já são de um maior isolamento para prevenir a propagação e o contágio do coronavírus com maior gravidade no país.

E sabe como podemos fazer isso? Exercícios com próprio peso corporal e com acessórios improvisados, por exemplo, são bastante benéficos em situações como essa para se manter em forma.

Vou lhe passar 5 dicas para começar a treinar aí na sua casa!!! Confira:

Prepare o ambiente para treinar

Realizar o treino em casa é algo bastante proveitoso. Mas como preparar o ambiente para começar uma rotina de exercícios? Não é necessário dispor de um espaço gigantesco para poder praticar exercício físico. Para iniciar essa prática, é essencial escolher um canto da casa que seja agradável, bem arejado e com boa iluminação.

Independente do objetivo do seu treino, é fundamental ajudar sua mente a se manter focada. Sendo assim, é possível tanto ouvir música durante a prática de exercícios quanto buscar um lugar mais silencioso: a escolha depende daquilo que mais contribua com sua motivação e concentração. Desfrutar de um espaço com a sua cara é um dos grandes benefícios de treinar em casa.

Crie disciplina e mude hábitos
Ter disciplina é primordial para quem decide malhar em casa. Logo, criar uma rotina ajuda a preparar seu corpo e sua mente para executar seu treino de forma prazerosa e produtiva e, com isso, não deixar que a preguiça interfira no seu resultado. Opte por roupas confortáveis e que não atrapalhem seus movimentos. Além disso, defina um horário de treino que se encaixe nas atividades do seu dia a dia.

Muitas pessoas não se preocupam em fazer alongamentos antes de pegar pesado no treino. Porém, mesmo em casa, essa etapa não pode ser excluída, pois ela evita futuras lesões. Outra atitude que muitos deixam de lado é a de beber água antes, durante e após o treino para repor os líquidos perdidos com a transpiração, além de prevenir câimbras e diminuir as dores naturais do pós-treino.
Escolha os melhores exercícios para você
Praticar atividade física em casa é possível e recomendável, mas exige organização e algumas adaptações para se manter motivado e, com isso, não sabotar seu treino. Exercícios de força, aeróbicos, agachamentos e alongamentos podem ser feitos apenas com o peso do seu corpo, ativando todos os grupos musculares.
Pular corda

Pular corda é um excelente exercício aeróbico. Num tempo de 15 minutos, você perde cerca de 180 calorias (contra 140 da corrida), o que corresponde a 1 hora de caminhada. Além disso, pular corda fortalece os ossos e os membros inferiores, como a coxa e a panturrilha.

Agachamento
O agachamento é um exercício simples e útil para ativar os membros inferiores. Basta flexionar os joelhos, jogando os braços para a frente para manter o equilíbrio. Durante a descida, a coluna deve estar ereta e o movimento se limita até que sua perna efetue um ângulo de 45º. Uma alternativa para intensificar essa atividade é colocar peso no movimento.

Abdominal
Muita gente torce o nariz para os abdominais, mas para ter abdômen mais firme e definido não é possível ficar sem eles. Enquanto os exercícios aeróbicos ajudam na perda de gordura dessa região, os abdominais exercem a função de fortalecer e definir a musculatura, prevenindo contra dores lombares e posturais causadas pela fraqueza desses músculos.
Inicie fazendo pelo menos 5 séries de 20 abdominais e, em seguida, descanse por 30 segundos entre cada uma delas. Aumente o número de repetições com o tempo.

Flexão de braço
Flexão de braço é um exercício que pode ser adequado para indivíduos iniciantes até os mais avançados. Além do peitoral, a flexão trabalha outras partes do corpo, como os ombros, o tríceps, o abdômen e os glúteos.
Para executar esse exercício de modo correto, seus braços devem estar ordenados com seu peitoral e abertos na posição em que seus cotovelos dobrem em torno de até 90º. Dessa forma, os cotovelos por sua vez devem ser flexionados para fora.

Tríceps no banco
É um exercício bastante eficiente por causa da tensão provocada na região do tríceps. Durante a execução do exercício de tríceps no banco, é importante manter o corpo reto e evitar o relaxamento excessivo dos quadris, além de manter os cotovelos presos durante o exercício, impedindo que eles se abram para os lados.

Invista em itens básicos e na alimentação
Uma boa dica é investir um pouco e comprar alguns itens simples para melhorar seu treino em casa: colchonete para abdominal, pesos para as pernas e halteres são opções baratas e que ocupam pouco espaço.
Outra vantagem de se exercitar em casa é a praticidade das refeições: preparar lanches pós-treino não só ajuda em uma alimentação equilibrada, como também propicia maior eficiência nos resultados.
Tome cuidado para evitar lesões
Para aproveitar todos as vantagens do treino, é preciso pensar na sua segurança. Então, fique atento se você possui espaço suficiente para realizar os movimentos, pois bater o pé ou a cabeça em um armário pode ocasionar sérias lesões.