Com o crescimento cada vez maior dos praticantes da atividade física nos dias de hoje, muitas técnicas e treinamentos diversos têm surgido e se popularizado entre os amantes da musculação. Porém principalmente para os iniciantes, é fundamental ter os conhecimentos adequados para aprimorar o treinamento, poupar tempo e incrementar resultados. Sendo assim, a Em Visão compartilha agora com nossos internautas dicas incríveis com o Top Personal Trainer Hilton Rodrigues. Confira:
1- Economize seu tempo.
Tenha o hábito de controlar o intervalo de descanso entre as séries. Dependendo da proposta metodológica do seu treino, o tempo de intervalo sendo respeitado promoverá maior estresse e tensão para seus músculos, potencializando ainda mais seus resultados.
2- Mude os estímulos.
Está querendo melhorar sua hipertrofia muscular e diversificar seu treino? Invista em novos métodos como por exemplo “Drop-Set”, que consiste na realização do movimento com a técnica perfeita até a falha concêntrica; redução da carga, após a falha; prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha (GENTIL, 2008). Esse método além de ter comprovação científica, vai quebrar sua monotonia de treino e otimizar seu tempo, passando menos tempo na academia e obtendo excelentes resultados.
3- Quantidade não é qualidade.
Às vezes, nos preocupamos tanto com a quantidade de peso que temos que carregar, que acabamos comprometendo a qualidade da técnica, ou seja, tendo uma péssima execução durante o movimento, aumentando o risco de se lesionar e diminuindo seus resultados. É mais seguro e eficaz colocar uma carga suportavelmente boa, nos permitindo a realização completa do movimento. O exercício sendo feito na sua execução completa, o esforço será maior e terá unidades motoras recrutadas, contribuindo para seu aumento de força e hipertrofia muscular. Portanto, lembrem-se: meio movimento, meio resultado!
4- Priorize os principais grupamentos musculares.
Caso você não tenha muita disponibilidade de tempo para treinar e nenhum objetivo de desenvolver músculos específicos (ex: Bíceps, Triceps, Ombro…). Inclua em seu treino: Agachamento, Afundo, Leg Press, Stiff para membros inferiores; Supino, Remada e Puxada para superiores. Desta maneira, você já obtém melhoras significativas tanto nos músculos principais quanto os grupamentos que teoricamente são considerados “menores” (Braços, Ombro, Panturrilha…), diminuindo assim seu tempo na academia, tendo ótimos resultados e mantendo o gasto energético.
5- Máquinas ou Peso Livre?
De fato, os exercícios livres são prioridades e fundamentais pois exigem maior capacidade coordenativa, consciência corporal, equilíbrio, técnica e desempenho, aumento o esforço físico e intensidade, promovendo excelentes resultados. No entanto, as máquinas têm sua importância. No decorrer do treino, seu corpo vai entrando em estado de fadiga, comprometendo o desempenho nos demais exercícios. Para isso, as máquinas servirão para facilitar o manuseio dos pesos, praticidade na aplicação de diferentes métodos e guiarão melhor a técnica do movimento.
6- Periodização é essencial.
O treino sistematizado sem dúvidas é, além de seguro, o mais eficaz no que diz respeito a melhora em hipertrofia e força muscular. Ou seja, é fundamental você ter uma programação e saber qual estímulo será necessário realizar. E é de suma importância a consulta ao Profissional de Educação Física para ajudar nesse processo, respeitando sua individualidade, limitação e objetivo.
Referência: GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro: 3ª edição: Sprint, 2008.
