COLUNA ANA PAULA AMANAJÁS

INTEGRANDO O AUTOCUIDADO NA VIDA REAL: ESTRATÉGIAS PARA MULHERES QUE VIVEM NO MUNDO IMPERFEITO

Por Dra. Ana Paula Amanajás

Olá, querida, tudo bem ?

Hoje vamos encerrar nossa jornada de cinco temas que foram altamente relevantes para você e para mim, mulheres incríveis que precisam se entender, se reinventar e se tratar com carinho nessa caminhada diária chamada ¨vida moderna¨. Juntas, exploramos os pilares fundamentais do autocuidado feminino: aprendemos a dizer “não” sem culpa, implementamos limites saudáveis, desmistificamos o multitarefas e recuperamos a qualidade do sono. Hoje, conforme prometido, vamos falar sobre como integrar todas essas práticas na vida real – aquela que é caótica, imperfeita e que não segue manuais.

Porque, sejamos sinceras: é fácil falar sobre autocuidado quando imaginamos um mundo ideal. O desafio é praticá-lo quando temos prazos apertados, filhos, pais idosos que precisam de atenção, uma apresentação importante de trabalho e uma funcionária que adoeceu justamente naquela semana.

Como neurocientista e mulher que também navega por múltiplas responsabilidades, sei que a pergunta que ecoa em sua mente é: “Tudo isso é lindo na teoria, mas como aplicar quando minha vida é uma sequência interminável de urgências?”.

Antes de compartilhar estratégias práticas, precisamos desmistificar a ideia de perfeição. O autocuidado efetivo não é aquele que segue um roteiro impecável, mas o que se adapta às imperfeições do cotidiano. Não é sobre fazer tudo certo, é sobre fazer o melhor possível dentro das circunstâncias reais e nossos limites emocionais.

Uma abordagem que tem transformado a vida de minhas pacientes é o que chamo de “Estratégia dos Micromomentos”. Em vez de buscar horas ininterruptas de autocuidado (algo praticamente impossível para a maioria de nós), aprenda a identificar e aproveitar pequenos momentos ao longo do dia:

• Pratique a respiração consciente durante deslocamentos: Três minutos de respiração profunda no trânsito ou no elevador podem recalibrar seu sistema nervoso.
• Implemente “pausas de limite” em seu dia: Antes de aceitar automaticamente um novo compromisso, faça uma pausa de 10 segundos e pergunte-se: “Isso está alinhado com minhas prioridades reais no momento?”.

• Utilize o método “one-touch” para tarefas: Quando possível, ao pegar algo, resolva imediatamente em vez de adiar. Isso reduz a carga mental e evita o acúmulo de pequenas tarefas.
• Transforme tarefas rotineiras em rituais de presença: Mesmo atividades como ¨sem graça¨ como lavar louça podem se tornar momentos de atenção plena se abordadas com consciência.
• Crie uma “rotina de emergência” para dias caóticos: Um plano mínimo de autocuidado para quando tudo parecer desmoronar. Pode ser tão simples quanto três respirações profundas, um copo d’água e uma mensagem para uma amiga.

Outra ferramenta poderosa é o “Axioma da Priorização Imperfeita”. No mundo real, raramente podemos dar 100% para tudo. Em vez de tentar o impossível, distribua conscientemente sua energia:

• • 70-80% para suas prioridades genuínas
  • 20% para o essencial não-prioritário
  • 0-10% (ou menos) para o resto

Isso significa aceitar que algumas áreas ficarão temporariamente em “modo de manutenção mínima”. E está tudo bem. A vida opera em ciclos, não em linha reta.

Uma executiva de 52 anos que atendo compartilhou recentemente o seguinte relato: “Percebi que estava dando 70% para coisas que nem eram importantes para mim, só porque achava que deveria. Ao redistribuir minha energia para o que realmente importa, sinto que estou vivendo minha própria vida pela primeira vez.”

A integração dos pilares que discutimos nas semanas anteriores pode ser visualizada como uma teia interconectada:

• • Os limites saudáveis (artigo de 8 de março de 2025) criam espaço para o foco em uma tarefa por vez (artigo de 5 de abril de 2025)
  • O foco reduz o estresse e melhora a qualidade do sono (artigo de 13 de abril de 2025)
  • O sono reparador aumenta nossa capacidade de estabelecer limites

(artigo de 24 de março de 2025)

Cada pequeno passo reforça o próximo, criando um ciclo virtuoso em vez do ciclo vicioso ao qual muitas de nós estamos acostumadas.

Lembre-se: a implementação dessas mudanças não precisa ser perfeita ou completa. Na verdade, a busca pela perfeição é frequentemente o maior obstáculo ao progresso real. O conceito japonês de “kaizen” – pequenas melhorias contínuas – é muito mais sustentável que revoluções abruptas.

A ciência confirma: estudos em neuroplasticidade mostram que pequenas práticas consistentes têm impacto mais duradouro que grandes esforços esporádicos. Seu cérebro responde melhor a mudanças graduais que se tornam hábitos do que a grandes transformações que logo são abandonadas.

Uma estratégia particularmente eficaz para a vida real é o “entrelaçamento de hábitos” – conectar uma nova prática a um hábito já estabelecido. Por exemplo:

• Pratique respiração consciente durante o banho matinal
• Faça uma breve checagem emocional enquanto espera o café passar
• Use o trajeto de volta para casa como momento reflexivo sobre o seu dia

Finalmente, não subestime o poder da comunidade. O autocuidado feminino tem dimensão coletiva. Quando você estabelece limites saudáveis, dorme adequadamente e prioriza sua saúde mental, não beneficia apenas a si mesma – você se torna modelo e inspiração para outras mulheres.

Uma paciente de 46 anos relatou: “Quando comecei a dizer ¨não¨ sem me desculpar, minhas filhas adolescentes começaram a copiar meu comportamento. Percebi que ao cuidar de mim e do meu emocional, estava ensinando para elas que se posicionar e dizer ¨nao¨ também é inteligência emocional.”

Não existe fórmula perfeita para integrar autocuidado na vida imperfeita. Haverá dias de sucesso e dias de retrocesso. O que importa é o compromisso com o processo, a compaixão consigo mesma e a coragem de não desistir!

Nessa jornada de cinco semanas, espero ter plantado sementes que continuarão crescendo em sua vida e na vida de outras mulheres através do exemplo. Lembre-se: não se trata de transformação instantânea, mas de evolução gradual e contínua.

Em maio, iniciaremos uma nova série abordando como nossas relações afetam nossa saúde emocional. Até lá, experimente pelo menos uma das estratégias mencionadas e compartilhe sua experiência comigo. Afinal, essa jornada é imperfeita e extraordinariamente valiosa – assim como você.

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Com carinho e cuidado, Dra. Ana Paula Amanajás

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Com carinho, Dra. Ana Paula Amanajás